野菜の成分・効能ガイド

新種の野菜の種類も豊富になり、野菜への関心が高まっている反面、野菜の摂取量は減少傾向が続いています。

 

特に野菜離れは若い世代ほど顕著。

 

野菜を摂ることは健康への第一歩。
そこで新種の野菜だけでなく昔からある野菜にもう一度目を向け、食事に野菜を上手に組み合わせて健康な食生活を送りましょう。

 

野菜の成分・効能について

野菜にはさまざまな成分が含まれています。
しかも、野菜に含まれる成分は健康を維持するために大切なものばかり。

 

野菜は体に良いと分かっていても、
それぞれの野菜にはどのような成分が含まれ、
どのような効能があるのかは知らないことも多いもの。

 

また栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜ばかりが注目されてきましたが、淡色野菜の健康への役割も次々と発見されています。

 

野菜にはビタミンＢ1、Ｂ2、ビタミンＣ、カロテン、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維など
いろいろな成分が入っていて、これらの野菜を上手に食事に組み合わせて、
バランスよく摂取するのがベストでしょう。

 

当サイトでは野菜に含まれる成分やどのような効能があるのかを紹介しています。
また野菜に含まれる栄養素を効果的に摂取する方法、よい野菜の見分け方、
保存方法などを分かりやすく解説しています。

 

野菜を摂取するときのポイント

βカロチンは油で調理

モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、あしたば、春菊、ほうれん草、
西洋かぼちゃ、大根の葉などにはβカロチンを多く含んでいます。
これらの野菜は油で調理する事によりβカロチンの吸収を高める事ができます。
またごまやピーナッツ、クルミなどで和えるのも効果的。

 

カリウムは熱に弱い

カリウムは体内の塩分量を調整し利尿作用があります。
カリウムが多くの含まれている野菜には、パセリ、ゆり根、ほうれん草、
トマト、きゅうり、レタス、おかひじき、里芋、めきゃべつ、枝豆、山芋、
あしたば、モロヘイヤなどがあります。
カリウムは加熱に弱いため、生で食べるのが一番ですが、
煮て食べる場合などは煮汁も一緒に食べる事で栄養を
効率よく摂取することができます。

 

カルシウムはビタミンDと一緒に

カルシウムは丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラル分。
カルシウムを豊富に含む野菜は、小松菜、かぶの葉、しそ、パセリ、
モロヘイヤ、春菊、つるむらさきなど。
カルシウムはきのこ、魚、レバーなどのビタミンＤを多く含む食品と共にとると、
吸収率が高まります。
ビタミンＤやマグネシウムといっしょに摂取すると、体内で吸収されやすくなるのです。

 

ビタミンＢ１を効率的に摂取するには

ビタミンB１は豚肉などに特に豊富、野菜ではとうがらし、グリンピース、切干大根、
えだまめ、そら豆、にんにくなどに比較的多く含まれています。
ビタミンＢ１は糖分を分解しエネルギーに変える働きをする酵素を助けます。

 

加熱するとさらに水に溶けやすく、調理による損失は、３０～５０％。
煮汁にとけ出るので汁ごと食べるとよいでしょう。

 

野菜をぬかみそ漬けにするとＢ１が増えます。
ヌカにはどタミンB1が豊富。
ヌカ床に漬けておくだけで、ヌカに含まれているどタミンB1が、
漬けてある野菜のほうに移行して、生野菜に含まれているB1の何倍にも増えます。
たとえば、キュウリ1本のB1は0.04mg程度ですが、
ヌカみそに約10時間漬けておくと、5～6倍にも増えます。

 

ビタミンＢ２は熱に強い

ビタミンB２は、とうがらし、モロヘイヤ、しそ、あしたば、パセリ、クレソン、
切干大根などに多く含まれています。
ビタミンB２は細胞の再生や成長を促進する働きがあり、
皮膚、髪、爪などを作るのに重要で、不足すると口内炎などになりやすくなります。
水分への溶出に加え、アルカリ性に弱く、光にも弱いビタミン。
煮汁などへの溶出は30～50％と大きいですが、
熱に強いので煮汁を利用すれば調理による損失はあまり考えなくてもよいでしょう。

 

ビタミンCは水溶性

ビタミンCは、野菜ではピーマン、パセリ、ブロッコリー、
めキャベツなどに多く含まれています。

 

水に溶けやすく、空気中の酸素によって酸化しやすく、
アルカリ性にも加熱にも弱いビタミン。
ゆでる、煮るなどで50～70％が、焼く、蒸すなどでは10～30％が失われます。
食材を丸ごと調理したり、油を使う調理なら残存率が高まります。
また、にんじん、きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを
酸化させる酵素が含まれているため、一緒に調理するとビタミンCの損失がおきます。
これらの食材は加熱調理して用いたり、お酢であえるなどの工夫をしましょう。